La mejor hora para tomar magnesio: ¿en la mañana o en la noche?
¿Mañana o noche? Cuándo tomar magnesio
Qué dice la investigación sobre el horario, la comida, cuánto es demasiado y qué medicamentos vigilar.
Ver la respuesta rápida ↓Si tomas magnesio, o estás pensando en empezar, seguramente te has preguntado cuál es la mejor hora para tomar magnesio. ¿En la mañana o en la noche? ¿Con comida o en ayunas? En internet abundan las opiniones, pero la respuesta basada en la evidencia es más sencilla de lo que imaginas.
En esta guía te explicamos qué dice la investigación sobre el horario, cómo tomar el magnesio para que te caiga bien, cuánto es demasiado y qué medicamentos requieren cuidado especial. Para repasar qué hace el magnesio en el cuerpo, consulta la hoja informativa de los NIH sobre el magnesio o conoce nuestro suplemento Magnesium.
La respuesta corta: la mejor hora es la que puedas cumplir
No hay estudios sólidos que demuestren que tomar magnesio a cierta hora del día cambie cuánto absorbe tu cuerpo. El magnesio no actúa como una taza de café ni como un somnífero. Tu cuerpo guarda la mayor parte del magnesio en los huesos y los músculos, así que lo que importa es lo que consumes de forma constante durante días y semanas (NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos).
Tomar magnesio en la mañana
Una dosis en la mañana puede tener sentido si:
- Desayunas todos los días a la misma hora y así es fácil acordarte
- Haces ejercicio en la mañana y prefieres tener tus suplementos en una sola rutina
- Tomas otros suplementos o medicamentos en la noche y quieres mantenerlos separados
El magnesio participa en la producción normal de energía y en la función de los músculos y los nervios.* Eso no significa que una cápsula en la mañana te vaya a dar "más energía" ese mismo día. El objetivo es mantener niveles adecuados con el tiempo.
Tomar magnesio en la noche
Muchas personas prefieren tomar magnesio con la cena o antes de dormir, como parte de una rutina para relajarse. Es una opción razonable, ya que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.*
¿Qué dice la investigación sobre el magnesio y el sueño?
La evidencia todavía es limitada:
- En un estudio de 2012 con 46 adultos mayores con insomnio, quienes tomaron 500 mg de magnesio al día durante 8 semanas reportaron algunas mejoras en indicadores del sueño frente al placebo (Abbasi et al., 2012).
- Una revisión sistemática de 2021 concluyó que la evidencia es de baja calidad y que se necesitan mejores estudios antes de hacer recomendaciones (Mah y Pitre, 2021).
Esos estudios se hicieron en personas con problemas de sueño diagnosticados, y 500 mg es una cantidad usada en investigación, no una recomendación de dosis. Los suplementos de magnesio no están destinados a tratar el insomnio ni ningún trastorno del sueño. Si tienes problemas para dormir con frecuencia, habla con tu médico.
¿Y el glicinato de magnesio?
El bisglicinato (o glicinato) de magnesio es magnesio unido al aminoácido glicina. En general se tolera bien, y muchas marcas lo promocionan como la forma "para la noche". Sin embargo, ningún estudio demuestra que una forma en particular funcione mejor a una hora determinada.
¿Con comida o en ayunas?
Puedes tomar magnesio con o sin alimentos. Si tienes el estómago sensible, tomarlo con una comida suele sentar mejor. Los efectos secundarios más comunes del magnesio en suplemento son el malestar estomacal y la diarrea, sobre todo en cantidades altas (NIH ODS).
¿Importa la forma del magnesio?
Un poco. Según los NIH, el magnesio en forma de aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorbe mejor que el óxido de magnesio. El bisglicinato también es una forma quelada que se tolera bien.
Esto es lo que contienen nuestros productos, según su etiqueta:
| Producto | Magnesio por porción | Forma | Uso sugerido |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 200 mg por cápsula | Bisglicinato de magnesio quelado + óxido de magnesio | 1 a 2 cápsulas al día |
| Calcium, Magnesium & Zinc | 500 mg por 2 tabletas | Óxido de magnesio + quelato de aminoácidos | 2 tabletas al día, con las comidas |
¿Cuánto magnesio es demasiado?
Los NIH establecen un límite superior de 350 mg al día de magnesio proveniente de suplementos para adultos. Este límite no incluye el magnesio de los alimentos, que tu cuerpo regula por sí solo.
- El límite superior no es una línea de peligro. Se fijó principalmente para evitar efectos digestivos como heces blandas, cólicos y diarrea, que se vuelven más probables a medida que aumenta la cantidad.
- Una cápsula de Magnesium (200 mg) está dentro de ese límite. Dos cápsulas (400 mg), el máximo del uso sugerido en la etiqueta, lo superan un poco.
- Una porción completa de Calcium, Magnesium & Zinc (2 tabletas, 500 mg) también supera ese límite.
- Si apenas empiezas con el magnesio, comienza con una cápsula y observa cómo te cae. Consulta a tu médico antes de tomar la cantidad mayor, sobre todo si tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud.
- Evita duplicar: si tomas ambos productos, o un multivitamínico con magnesio, suma el total y consulta primero con tu médico.
A veces los médicos recomiendan cantidades por encima del límite superior para necesidades específicas, y lo mejor es hacerlo con su orientación.
Medicamentos y condiciones de salud: precauciones importantes
El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos. Según los NIH:
- Antibióticos (tetraciclinas como la doxiciclina y quinolonas como el ciprofloxacino): el magnesio puede reducir su absorción. Toma el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio.
- Bifosfonatos para la salud ósea (como el alendronato): sepáralos del magnesio por al menos 2 horas.
- Diuréticos y medicamentos para reducir la acidez (inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol) pueden alterar tus niveles de magnesio.
- Enfermedad renal: si tus riñones no funcionan bien, el magnesio se puede acumular en el cuerpo. No tomes suplementos de magnesio a menos que tu médico te lo indique.
Si estás embarazada, amamantando o tomas algún medicamento recetado, consulta a tu médico o farmacéutico antes de empezar. Tu farmacéutico también puede ayudarte a organizar los horarios de tus medicamentos y suplementos.
Cómo armar tu rutina de magnesio
- Elige un horario fijo (desayuno o cena) y mantenlo.
- Tómalo con comida si tienes el estómago sensible.
- Reparte la dosis si tomas más de una cápsula.
- Revisa el total: suma el magnesio de todos tus suplementos, incluidos los multivitamínicos.
- No olvides los alimentos: las semillas de calabaza, las almendras, las espinacas, los frijoles y la avena son buenas fuentes.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar magnesio en la mañana o en la noche?
No hay evidencia de que una hora sea mejor que otra para la absorción. Lo más importante es tomarlo de forma constante. Muchas personas prefieren la noche como parte de su rutina para relajarse.
¿Puedo tomar magnesio en ayunas?
Sí, pero si tienes el estómago sensible, tomarlo con una comida puede ayudarte a evitar molestias digestivas.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día?
Los NIH establecen un límite superior de 350 mg al día de magnesio proveniente de suplementos para adultos, principalmente para evitar efectos digestivos como la diarrea. El magnesio de los alimentos no cuenta. Consulta a tu médico antes de tomar más de esa cantidad.
¿Puedo tomar magnesio con antibióticos?
Con cuidado. El magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos. Toma el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio, y consulta a tu farmacéutico.
¿Quién debe hablar con su médico antes de tomar magnesio?
Las personas con enfermedad renal; quienes toman bifosfonatos, antibióticos, diuréticos u otros medicamentos recetados; y las mujeres embarazadas o que están amamantando.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (en inglés).
- NIH Oficina de Suplementos Dietéticos. Datos sobre el magnesio (hoja informativa para consumidores, en español).
- Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021.
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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.